葉酸の多い食品ベスト10と葉酸摂取の落とし穴について

葉酸の多い食品ベスト10と葉酸摂取の落とし穴について


葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らしたり、貧血予防をしてくれる妊娠中には必要不可欠な栄養素です。

 

今回は葉酸の必要量や葉酸を多く含む食品と吸収率について紹介していきますね。

 

 

葉酸は妊娠すると身体の中での必要量が増えます。なので妊婦や授乳婦、妊娠を計画している女性は、通常の時よりも葉酸を摂取する必要があるのです。

 

妊娠初期には1日に400μg(マイクログラム)の葉酸の摂取が必要といわれています。実際にこれだけの量を普段の食事から摂取できているのでしょうか?

 

葉酸の多い食品を例に見てみましょう。

 

葉酸の多い食品ベスト10(水分が40%以上のもの)(100gあたりの量)
1.鶏レバー…1300μg
2.牛レバー…1000μg
3.豚レバー…810μg
4.うなぎの肝…380μg
5.うに…360μg
6.えだまめ…260μg
7.モロヘイヤ…250μg
8.芽キャベツ…220μg
9.パセリ…220μg
10.からし菜漬け、ほうれん草、あさつき…210μg

 

このようになっています。もちろん他の食品にも葉酸が入っているので、いろいろな食品を組み合わせると1日に400μgの葉酸は余裕でとれそうな気もします。

 

しかし!葉酸は熱に弱く調理の段階で破壊されてしまうことも多いのです。
例えば、ほうれん草はゆでると葉酸の量は半分に減ってしまいます。

 

それだけならほうれん草を100gゆでてもりもり食べたら105μgの葉酸を摂取できるように思いますよね?

 

でもからだの中でほうれん草の葉酸は約50%ほどしか吸収されないのです。つまりがんばってほうれん草を食べても50μgほどしか身体に吸収されません。さらにお茶に含まれるタンニンやキャベツ、インゲン豆などによっても葉酸の吸収率は下げられることがしられています。

 

 

厚生労働省は葉酸が胎児や妊婦・授乳婦にとって特に摂取すべき栄養素だと明言し、吸収率の良いサプリの葉酸摂取をすすめています。厚生労働省が食事からではなく、サプリからの摂取をすすめるほど、妊娠中に葉酸を十分にとるのは難しいことなのですね。